소식의 과학 저자
‘정재훈 약사’가 말하는
지속 가능한 다이어트
새해를 맞아 다이어트를 결심하는 분들이 많아요.
어쩌면 이 글을 보는 데이지님도 다이어트에 관심을
갖고 들어오셨겠고요.
다이어트는 단지 몸매가 예뻐보이는 것에
그치지 않아요.
우리몸을 건강하게 만드는 방향으로 식단을 조절하면,
건강은 물론 자존감도 높아지고 삶에 활력이 더해지죠.
예쁜 몸매는 거기에 따라오는 선물 같은 거죠.
그릭요거트는 다이어트에 좋은 대표적인 식품이에요.
그 이유가 무엇인지
<누구나 알지만 아무도 모르는 소식의 과학>이란 책을 쓴
정재훈 약사님께 물어봤어요.
약사님은 원래 100kg에 육박하는 ‘푸드파이터’였지만,
지금은 ‘푸드라이터’로 변신해 소식의 중요성과
즐거움을 전파하고 있어요.
그러면 정재훈 약사님으로부터 그릭요거트와
다이어트에 대한 이야기를 들려드릴게요!
그릭요거트와 다이어트에 대한 이야기를 시작합니다.
Q. 안녕하세요! 다이어트 성공을 위해서
필요한 핵심은 무엇인가요?
매년 1월이 되면 다이어트 검색량이
폭발적으로 늘어나요.
지난해 다이어트에 실패한 사람이
그만큼 많았다는 이야기죠.
어떤 방법을 사용하던 단기적으로는
체중 감량 효과를 볼 수 있지만,
다이어트에서 정말 중요한 것은 지속 가능성이에요.
대개는 무리하게 적게 먹다가
금세 체중이 원래대로 돌아오죠.
다이어트 식단을 지속하려면 ‘배고픔’과 싸우는 게 아니라
‘포만감’을 늘리는 게 중요해요.
그러려면 식사 후 갑자기 혈당이 갑자기 높아지는
‘혈당 스파이크’를 피해야 하죠.
혈당이 갑자기 올라가면 췌장에서 인슐린을 더 많이 분비하고,
과도한 인슐린으로 인해 혈당이 내려가고 나면
다시 허기지는 악순환이 반복돼요.
즉 포만감이 오래가려면
혈당을 안정적으로 유지하는 게 첫번째예요.
Q. 그러면 포만감이 오래가는
다이어트 식단이 있나요?
그릭요거트볼 사진, 그릭요거트에 혈당을 천천히 올리는
사과, 포토, 키위, 감, 귤 등을 함께 곁들이면 좋아요.
아침에는 저탄고지 식단이 좋아요.
¹아침 또는 저녁을 건너뛰는
간헐적 단식도 체중 감량과 관리에 효과적이에요.
아침과 저녁 중 어느 쪽을 굶든 16시간
공복을 유지하시면 돼요.
다만 앞서 살펴본 연구 결과처럼,
아침식사를 저탄고지로 하는 쪽이
좀 더 적게 먹으면서도 혈당을
안정적으로 유지할 수 있어요.
아침부터 크로와상, 씨리얼, 백반을 먹는 것보다는
그릭요거트에 올리브유를 먹는 게 더
유리할 수 있는 것이죠.
Q. 일반 요거트보다
그릭요거트가
다이어트에 더 좋은
이유가 있나요?
그릭요거트는 일반 요거트에 비해 당분 함량은 낮고
단백질 함량이 높아요.
단백질, 지방의 함량이 높은 음식은
다이어트에 좋습니다.
포만감을 길게 가져갈 수 있거든요.
그래서 아침 첫 음식이나 간식으로 딱이죠.
필요에 따라서는 저지방 그릭요거트를
선택할 수도 있고요.
일반적인 요거트는 우유를 농축해,
우리 말로 ‘불에 졸여서’ 만들죠.
하지만 액체를 완전히 제거하지는 못합니다.
일반적인 편의점 요거트를 한스푼 떴을 때
액체가 가득하죠?
이 액체 속에 굉장히 많은 당이 녹아있습니다.
그런데 그릭요거트는 ‘요거트를 면보자기나
고운체에 넣고 짜는 방식’으로 만듭니다.
그 과정에서 ‘유청’이라 부르는 당분 가득한
액체가 빠져나가죠.
반면 이때 단백질과 지방은 거의 빠져나가지 않습니다.
그래서 그릭요거트는 일반 요거트보다
고단백 저당 음식인 거죠.
마시는 요거트나 우유와의 차이는 훨씬 크고요.
또한 어른들도 불편함 없이 먹을 수 있습니다.
대부분 사람은 성인이 되면서 모유나 우유를
소화하지 못하고 설사를 하게 되지요.
이를 ‘유당불내증’이라 하는데,
요거트는 우유를 농축하는 과정에서
우유 속 유당을 한번 걸러내고,
그릭요거트는 이를 또 짜내기에
성인이 먹기에 불편함이 없습니다.
Q. 다이어트를 유지하면서도
그릭요거트를 더 맛있게 먹는
약사님만의 방법이 있나요?
그리스에서는 그릴에 구운 고기를 즐겨먹는데,
유청을 짜낸 요거트로 만든
진한 차지키 소스를 곁들여요.
그릴에 굽는 과정에서 기름이 빠져나가서
퍽퍽해진 고기에,
소스 속의 지방이 더해지며 맛과 식감을 살려주거든요.
차지키는 오이, 마늘, 소금, 올리브유에 딜,
파슬리 같은 허브를 더해
집에서 쉽게 만들 수 있고, 소스로만 먹는 게 아니라
애피타이저로 먹어도 좋은 음식이에요.
식사 앞부분에 이렇게 단백질,
지방이 풍부한 음식을 먹으면
포만감을 주는 호르몬이 더 많이 분비돼요.
요거트에 견과류 토핑을 곁들여
식사 15분 전에 먹는 것도,
과식을 피하는데 도움이 됩니다.
잊지 말아야 할 것은
영양을 제대로 섭취하면서 포만감을
늘려주는 방식을 찾아야
다이어트를 오래 지속할 수 있다는 거예요.
그렇다고 맛을 포기할 수는 없죠.
그릭요거트에 꿀이나 과일을 곁들여 먹으면
훌륭한 디저트가 되고, 베이글에 그릭요거트와
꿀을 얹어 먹는 아침식사도 꿀맛이에요.
아침에 저탄고지가 낫다고 해서
매일 그렇게 먹어야 한다는 건 아니고,
일주일에 한두 번은 규칙을 깨도 돼요.
평생 계속할 다이어트인데
하루이틀 예외를 둔다고 해서 큰일나지 않거든요.
지속가능한 다이어트란 무작정 굶는 게 아니라
식사의 즐거움을 누릴 수 있어야 비로소 가능하답니다.
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Q. 그릭요거트가
다이어트에 좋은
또 다른 이유는 뭘까요?
요거트와 같은 발효식품을 자주 먹으면,
장내 미생물의 다양성도 늘릴 수 있어요.
저명한 학술지 셀에 실린 2021년 연구 결과 10주 동안
요거트, 콤부차, 김치, 사워크라우트와 같은
발효식품을 더 많이 먹도록 한 쪽이 섬유질이 풍부한
식물성 식품을 더 많이 먹게 한 쪽보다,
장내 마이크로바이옴 다양성이 증가했어요.
이에 따라 체내 염증성 물질 수치도 떨어졌죠.
흥미롭게도 장내에서 발견된 새로운 미생물 중
5%만 발효식품에서 온 것이었고,
나머지 대다수는 어디에서 온 것인지 알 수 없었어요.
이들 미생물은 장내에 살기는 했지만
검출되지 않을 정도로 적은 수였거나
아니면 발효식품의 도움을 받아
새로 정착한 것일 가능성이 있어요.
‘살아서 장에 도달하는 유산균의 숫자’에
집착할 필요가 없다는 뜻이에요.
요거트와 같은 발효식품을 먹으면,
알아서 다양성이 생기니까요.
그릭요거트를 한 스푼 먹을 때
기분이 좋아지게 만드는 연구 결과죠.
레퍼런스: ¹121명의 2형 당뇨병이 있는 성인을 대상으로 12주 동안 저탄수화물(탄수화물 8g, 지방 37g)과 저지방식단(탄수화물 56g, 지방 15g)을 비교한 실험에서, 단백질은 저탄수화물 식단 25g, 저지방식단 20g으로 큰 차이가 없었고, 저탄수화물 식단은 465kcal, 저지방 식단은 450kcal로 섭취 열량도 비슷하게 맞춘 후 참가자들에게 24시간 연속 당측정기를 사용해 혈당 변화를 측정했다.
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지금까지 정재형 약사님과 함께 새해 다이어터를 위한
지속 가능한 다이어트 방법에 관해 알아보았어요.
간헐적 단식과 아침 저탄고지 식단을 기본으로 하여,
건강과 포만감을 함께 가져다주는 그릭요거트를 잘 활용해보면 어때요?
억지로 굶지 않아도 다이어트를 좀 더 편하게 유지할 수 있을 거예요.
2024년 새해에도 그릭데이가 여러분의 건강한 습관이 되길 바라며,
일상의 건강한 순간에도 함께 할게요!
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